8 ขั้นตอนการบริโภคอาหาร เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง (Happy+)
เรื่อง : นพ.พิรัตน์ โลกาพัฒนา
หัวใจเป็นอวัยวะสำคัญที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมง ไม่มีการหยุดพัก เพื่อบีบเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หากหัวใจบีบตัวไม่ได้ บีบตัวไม่ดี เจ้าของหัวใจดวงนี้ก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดอันตราย
โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ ถือเป็นโรคที่พบมากในปัจจุบันและกำลังเป็นสาเหตุสำคัญอันดับต้น ๆ ของการเสียชีวิตในกลุ่มโรคที่ไม่ใช่มะเร็ง สาเหตุที่คนป่วยเป็นโรคนี้มากขึ้นเพราะการดำเนินชีวิตประจำวันที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ดังนั้น อาหารการกิน การออกกำลังกาย การควบคุมไม่ให้ป่วยเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือไขมันในเส้นเลือดสูง ล้วนเป็นสิ่งที่จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคหัวใจในอนาคต
เรามาดูกันครับว่าจะปรับการกินอาหารอย่างไรเพื่อรักษาหัวใจดวงน้อย ๆ ของเราให้เต้นต่อไปได้อีกนาน ๆ
1. เริ่มต้นที่ปริมาณ
หลาย ๆ คนเลือกซื้ออาหารโดยดูจากส่วนผสมที่มีคุณภาพดี มีสารอาหารที่มีงานวิจัยรับรองว่าดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งที่อาจจะลืมไปก็คือ ปริมาณครับ อาหารที่เรากินเข้าไปสุดท้ายจะเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน ถ้าหากพลังงานที่ได้รับนั้นมากกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน มันก็จะเปลี่ยนไปเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย ซึ่งหากจะคิดเปรียบเทียบกันแล้ว ผลเสียที่ได้จากการกินอาหารมากเกินไป ถือว่ามากกว่าการกินอาหารที่อาจจะไม่ได้มีส่วนประกอบพิเศษ แต่กินในปริมาณที่เหมาะสมครับ
วิธีง่าย ๆ ที่ไม่ต้องไปชั่งตวงอาหารที่กินก็คือ ให้เริ่มจากการตักข้าวแต่น้อย และใช้วิธีตักเพิ่มถ้ายังไม่อิ่ม เลือกใช้จาน-ชามขนาดพอดี ไม่เลือกจาน-ชามขนาดใหญ่อาจจะทำให้เผลอตักอาหารมากเกินไป นอกจากนี้ก็สังเกตเวลาเรากินครับ หากกินแล้วอิ่ม แต่ยังมีข้าวหรือกับข้าวเหลือก็ให้พอ อย่าเสียดายแล้วฝืนกินต่อ และเมื่อไปซื้อหรือทำอาหารในมื้อถัดไปให้เราบอกคนทำหรือคนขายให้ลดปริมาณเท่าเท่าที่เราจะกินก็พอ
ปริมาณอาหารที่เหมาะสมคือเมื่อกินแล้วไม่หิวก่อนถึงมื้อถัดไป และไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นครับ
2. ห้าหมู่ไม่เพียงพอ ต้องได้สัดส่วนด้วย
แฮมเบอร์เกอร์หมูชุ่มไขมันใส่เศษผักกับมะเขือเทศชิ้นเล็ก ๆ ก็เป็นอาหารครบ 5 หมู่ แต่เราก็รู้ดีว่ามันไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพแน่ ๆ ดังนั้นสัดส่วนของอาหาร 5 หมู่ จึงเป็นสิ่งที่สำคัญ
สัดส่วนอาหารที่เหมาะสม ให้คิดง่าย ๆ คือ ควรมีผัก 30% ผลไม้ที่ไม่หวานจัด 20% ข้าว 30% และโปรตีน 20% สำหรับไขมันไม่ได้ระบุไว้ แต่เป็นอันรู้ว่าไขมันจะอยู่ในรูปของน้ำมันที่ประกอบอาหารอยู่แล้วโดยใช้ให้น้อยที่สุด
สัดส่วนอาหารที่เหมาะสมนี้ ผู้ที่สนใจสามารถค้นหาเพิ่มเติมได้จากอินเตอร์เน็ตด้วย คำว่า "พีระมิดอาหาร" หรือ "ธงโภชนาการ" ครับ
3. ข้าว (อาหารจำพวกแป้ง)
ข้าวเป็นอาหารหลักในมื้ออาหารแต่ละมื้อ ข้าวที่ดีต่อสุขภาพคือข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อย ได้แก่ ข้าวกล้องและข้าวซ้อมมือ เพราะจะมีกากใยอาหารมาก ซึ่งกากใยในข้าวเหล่านี้ จะทำให้การดูดซึมแป้งและน้ำตาลเป็นไปอย่างช้า ๆ ทำให้ลดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งจะนำไปสู่ความอ้วนและเบาหวานได้ นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังมีวิตามินบีที่จำเป็นต่อสุขภาพ ผู้ที่ไม่เคยชินกับข้าวขาวที่กินประจำ เพื่อให้ค่อย ๆ ชินกับรสชาติครับ
4. ไขมัน
น้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหร ควรเลือกน้ำมันที่ไม่มีกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งสามารถสังเกตได้จากฉลากโภชนาการข้างขวด หลีกเลี่ยงการใช้ไขมันอิ่มตัวจำพวกน้ำมันปาล์ม เนยเทียม ไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู และทุกครั้งที่ประกอบอาหารจากเนื้อสัตว์ ให้เลือกส่วนที่มีไขมันน้อย ๆ หรือแล่เอาไขมันหรือหนังสัตว์ออกครับ
5. โปรตีน
แหล่งโปรตีนที่ดีคือ โปรตีนที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน ได้แก่ โปรตีนจากเนื้อปลา สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ใหญ่ส่วนที่ไม่ติดมัน และไข่ขาว โดยทุกครั้งที่นำเนื้อสัตว์มาประกอบอาหาร ควรตัดส่วนของไขมันที่เห็นได้ด้วยตาเปล่าออกครับ นอกจากเนื้อสัตว์แล้ว แหล่งโปรตีนที่มีไขมันไม่มากและปราศจากคอเลสเตอรลอก็คือ ถั่ว โดยอาจจะใช้ในรูปของโปรตีนเกษตร เต้าหู้ หรือใช้ถั่วประกอบอาหารเลยก็ได้
6. ผัก ผลไม้
ผักและไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ทั้งยังมีกากใย ซึ่งเมื่อกินพร้อมกับมื้ออาหารก็จะช่วยเรื่องการดูดซึมให้ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นสูงเร็ว ช่วยลดอาการท้องผูกจากการกินแป้งและเนื้อสัตว์ โดยผักผลไม้ที่เหมาะสมที่จะกินร่วมกับมื้ออาหารคือผักกินใบหรือก้าน ผลไม้ที่รสชาติไม่หวานนัก
สำหรับผักที่เรากินหัว เช่น มันเทศ มันฝรั่ง หรือผลไม้รสหวานมัน เช่น มะพร้าว ทุเรียน ลำไย ฯลฯ เวลาจัดสัดส่วนอาหารเราจะไม่จัดอยู่ในกลุ่มผักผลไม้ แต่เราจะจัดไปอยู่ในกลุ่มข้าว และอาหารจำพวกแป้งครับ
7. ควบคุมการกินเกลือ
การบริโภคเกลือมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อหัวใจได้ ดังนั้นต้องควบคุมตั้งแต่การทำอาหรโดยลดการใช้เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ผงชูรส และหลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป โดยเฉพาะอาหารกระป๋อง ที่มีทั้งปริมาณเกลือสูงและมีสารกันเสีย ซึ่งก็เป็นเกลือเช่นกัน
8. ประเมินหลังเปลี่ยนแปลง
การประเมินหลังการปรับเปลี่ยนอาหารควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และเลือกสิ่งที่จับต้องได้ชัดเจน เช่น อาจจะชั่งน้ำหนักเปรียบเทียบดูเดือนละ 1-2 ครั้ง หรือปรึกษาแพทย์เจาะเลือดเพื่อตรวจดูค่าของน้ำตาลและไขมันในเลือด การมีเป้าหมายที่ชัดเจนและการเห็นผลว่าเรามีสุขภาพที่ดีขึ้น จะทำให้เรารู้ว่ามาถูกทางและมีกำลังใจในการปรับเปลี่ยนต่อไปครับ
Happy Tip
ควรพูดคุยกันภายในครอบครัวเรื่องการปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ และเลือกเมนูที่ทุกคนในบ้านรับได้หรือเห็นด้วย หรือให้คนในครอบครัวช่วยกันคิดเมนูใหม่ ๆ เพื่อรักษาสุขภาพไปพร้อมกัน และสร้างสุขในครอบครัวครับ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
และขอบคุณ http://health.kapook.com/view67006.html
- เนื้อสัตว์ทุกชนิด ปลา และไข่
- น้ำชา กาแฟ
- พืชตระกูลถั่ว
